在中国教育报直播节目“两会夜谈”中，中国传媒传播研究院副教授张洁提出了建议。

最近，有读者问唐歌：

1 关闭推送，降低诱惑，清理卸载

很多人在工作，学习的时候，嘀嘀一声，消息来了，就会忍不住想要点开看一下，结果常常不知不觉时间就流逝掉了。

3 制造危机感，激活内在的驱动力

古人说：吾日三省吾身。

因此，每天起床想一想，每天中午想一想，睡觉之前想一想。

4 替代法，换一种解压娱乐的方式

我们做很多事情的底层动机都是为了获得多巴胺，为了得到快乐，逃避痛苦。

5 提升自我意识，有效疏导和控制

因此，要及时感知自身的变化，提高警惕，保持清醒，有意识地开始控制自己。

① 痛苦联想法

② 灵魂拷问法

玩的过程中，不断提醒自己，我现在的行为会对未来造成什么样的恶劣影响，然后及时喊停。

真的要这样继续玩下去吗？再玩可能就要被辞退了，没工作没收入，太可怕了，千万不能再这样下去了！

偶尔犯错不可怕，重点在于要及时止损。

③ 有效疏导法

6 从工作学习中寻找乐趣，成就感

有些人觉得健身自律很痛苦。

而那些长期健身的人，却发现了自己身体的变化，从健身改变自我当中，寻找到了乐趣，成就感，满足感，达成目标的愉悦感等等正向能量。

有的人健身跑步时候表情是痛苦的，而真正的自律达人却是带着微笑的，因为他明白，现在所做的一切，是为了更好的未来。

因此，你需要做的是不断地从工作中寻找乐趣，成就感，满足感，挖掘达成各种目标所带来的好处，并不断地强化这种感觉。

7 冷却机制，延迟满足，转移注意

8 刺激法，激发欲望，树立新目标

简单点说，就是还不够惨，还不够穷。

让自己受点刺激，去和那些比你混得好的同学比一比，去奢侈品网站看一看自己想买的东西，去招聘网站看一看那些高薪职业……

多出去走一走，和不同的人交流，体验一下不同的生活。

一旦有了贪图安逸的心理，就要想办法不断地“刺激”自己。

思考努力的意义，激发自己的欲望，对金钱，对自我成长，对荣誉的渴望。

制定目标，放大梦想，自我驱动，每天唤醒你的应该是梦想，而不是闹钟。

面对现实，直面困难。思考你想成为什么样的人，找到生活中更多有意义的事情，更多值得让你奋斗的事情，无论是事业上，还是生活上。

总结

1 关闭推送，降低诱惑，清理卸载；

3 制造危机感，激活内在的驱动力；

4 替代法，换一种解压娱乐的方式；

5 提升自我意识，有效疏导和控制；

6 从工作学习中寻找乐趣，成就感；

7 冷却机制，延迟满足，转移注意；

8 刺激法，激发欲望，树立新目标。

2.培养一些兴趣，或者转移注意力

3.约法三章，坚决执行

4.利用同伴的力量，监督纠正